Jaglanka z tahini i figą

Ostatnio udało mi się upolować przepiękne, duże figi w bardzo korzystnej cenie, wiec zrobiłam cały zapas. Warto sięgać po te owoce, względu na ich właściwości odżywcze. Na szczególną uwagę zasługują suszone figi:
-zawierają dużo wapnia, więc warto je jeść w przypadku osteoporozy, niedoborów witaminy D, a także  po menopauzie. (203 mg/100 g)
-wysoki poziom magnezu-78 mg/100g (poprawa pamięć, łagodzeni stres) i potasu- 938 mg /100 g obniża ciśnienie krwi
-zawierają najwięcej ze wszystkich suszonych owoców błonnika (13 g /100 g)- przeciwdziałanie zaparciom i chorobom jelit

Jednak jak wszystkie suszone owoce, suszone figi maja bardzo dużo cukru, a co za tym idzie dużo kalorii: 290 kcal w 100 g. Dlatego ja sięgam raczej po świeże figi: 74 kcal w 100 g. Poza tym uwielbiam smak i wygląd świeżych fig ;)

Mimo, że nie jest łatwo dostać w naszych sklepach dobre figi, jeżeli już takie znajdziemy, warto w nie zainwestować trochę grosza i przyrządzić sobie np takie śniadanko:

Jaglanka

Suchą kaszę jaglaną płuczemy wrzątkiem na sitku. 

Aby wypłukać całą goryczkę przepłukujemy jeszcze dokładnie ciepłą wodą potrząsając sitkiem, 

aż przepływająca woda będzie przejrzysta.

Kaszę gotujemy w podwójnej objętości wody, aż wchłonie cały płyn. 

Następnie blendujemy ją z twarogiem i jogurtem greckim. 

Podlewamy wodą, w zależności jaka chcemy mieć konsystencję. 

Dosypujemy cynamonu do smaku i jeżeli lubimy słodkie, to możemy dodać jeszcze banana.

Tahini

Zwykle ten przysmak robi się miksując uprażony sezam, aż zrobi się płynny. 

Jednak trzeba mieć do tego dobry sprzęt. Ja ostatnio spaliłam kolejny młynek, więc tylko zmieliłam uprażony sezam na proszek. Poza tym uważam, że takie długie miksowanie zabija wszystkie wartości odżywcze. Dlatego miksuję tylko tyle by uzyskać proszek a następnie dodaję miodu (dałam łyżeczkę miodu na 40 g sezamu) i wody do uzyskania konsystencji sosu.

Jaglankę przekładamy do miseczki, polewamy tahini i dekorujemy świeżymi figami.

Kopiec kreta

Kiedyś ulubionym ciastem mojego Konrada był Kopiec Kreta. Oczywiście ten z pudełka, w proszku.
Teraz, kiedy obydwoje zmieniliśmy styl życia i patrzenie na świat, nie potrzebne są nam takie gotowe pseudo produkty. Opanowałam tworzenie zdrowych zamienników do tego stopnia, że nawet moja Mama, która jest bardzo sceptyczna względem moich fanaberii, przekonuje się do nich i często bardzo jej smakują.

Poniżej podaję wam skład kupnego ciasta. Dla tych którzy nie wiedzą: składniki na etykiecie są podawane w kolejności, od tego którego jest proporcjonalnie najwięcej. Jak widać, w gotowym cieście najwięcej jest cukru, co już powinno nam dać do myślenia. ;) Oprócz tego substancje spulchniające, emulgatory, syrop glukozowy itd. Dodatkowo, według przepisu na opakowaniu, trzeba dodać jeszcze margarynę i śmietanę 30%.
Producent podaje, że kaloryczność w porcji 80 g to 246 kcal. Ocenę pozostawiam Wam ;)

cukier, mąka pszenna, 14% płatki czekolady, skrobia pszenna, kakao o obniżonej zawartości tłuszczu, żelatyna, substancje spulchniające (difosforany, węglany sodu), skrobia modyfikowana, emulgatory (mono- i diglicerydy kwasów tłuszczowych estryfikowane kwasem mlekowym, mono- i diglicerydy kwasów tłuszczowych estryfikowane kwasem octowym), syrop glukozowy, mleko odtłuszczone w proszku, aromaty, sól

Dlatego wzięłam dziś na warsztat domowy kopiec kreta, mając w zamyśle, że będzie to mój posiłek potreningowy. Domownicy widząc, że szykuje się coś dobrego, zażądali też porcji dla siebie. Jako, że jest piątek, dla nich zrobiłam wersję de luxe, idealną na początek weekendu.

Jak mówiłam, to był mój posiłek potreningowy i wliczyłam go w makro. Mogłabym zjeść nawet całą porcję, ale nie zmieściłam. Połowa porcji- 430 g ma 397 kcal, czyli tyle ile posiłek potreningowy, czy  moje drugie śniadanie.

Poniżej podaję wam kaloryczność i makroskładniki dla każdej z 3 wersji. Policzyłam to dla porcji, czyli połowy tego co widać na zdjęciu. Gdybyśmy chcieli zjeść taki duży kawałek gotowego ciasta, pochłonęlibyśmy 1215 kcal!!!
Warto też zwrócić uwagę na rozkład makroskładników. W kupnej wersji przeważają węglowodany, ale są to cukry proste najgorszego pochodzenia.  Taka ich porcja natychmiast zostałaby skierowana do tworzenia rezerwy tkanki tłuszczowej. Węglowodany w moich wersjach, są złożone. Zjadając je, nie narażamy się na gwałtowny wyrzut insuliny do krwi, tylko stopniowe uwalnianie węglowodanów do krwi, dzięki czemu przez długi czas nasz głód jest zaspokojony, nasze mięśnie nakarmione.
W sklepowej wersji jest bardzo dużo tłuszczu, również najgorszej jakości. U mnie za to dominuje białko. W końcu to posiłek po treningowy. Zamiast pić sztuczne odżywki białkowe, wolę zjeść kawał takiego pysznego ciacha i dostarczyć mojemu organizmowi makroskładników najlepszej jakości.



kupny: 1215 kcal                         fit: 397 kcal                     de luxe:500 kcal 
           B:17 T:82 W:104                   B:45 T:4,5 W:43                    B:38.5 T:14 W:54


Robi wrażenie? To zakasujcie rękawy i bierzcie się do roboty! :D

Wersja fit:

-250 g twarogu chudego

-jogurt grecki 0% tłuszczu (lub serek bieluch lekki)

-banan

-1 jajko

-2 białka

-50 g mąki gryczanej

-łyżeczka kakao

-szczypta soli, cynamon do smaku

-10 g żelatyny

-mleko

Wersja de luxe

-450 g twarogu półtłustego

-2 serki homogenizowane waniliowe (po 200 g)

-2-4 banany

-2 jajka

-2 białka

-100 g mąki gryczanej

-2 łyżeczki kakao

-szczypta soli, cynamon do smaku

-20 g żelatyny

-mleko

- ok 30 g wiórków kokosowych

-cukier/stewia/ksylitol/erytrol

Ogólnie zasada w obu wariantach jest taka sama:

Omlety:
Ubijamy białka na sztywno.
Dodajemy żółtka, mąkę, kakao.
Ubijamy jeszcze chwilę do wymieszania składników.
Ja  na tym etapie dolewam jeszcze mojej herbaty do celów specjalnych: yerba mate z kakao i wanilią. 

Dzięki temu uzyskuję odpowiednią konsystencję i później omlet nie jest suchy.
W wersji fit, z tak przygotowanego ciasta smażymy 2 omlety na małej patelni (ok 14 cm średnicy dna) W wersji de luxe: 4 omlety, ewentualnie 2 na dużej patelni.

Masa serowa
Twaróg mielimy w maszynce na drobnych oczkach.
Do twarogu dodajemy serki i  miksujemy na gładką masę. 

W wersji de luxe do masy możemy dodać jeszcze banana i zblendować wszystko razem.
W wersji fit możemy dodać aromat waniliowy (w de luxe już mamy smak waniliowy)
Żelatynę rozpuszczamy w mleku. Wlewamy do masy twarogowej cały czas miksując.
Do wersji de luxe dodajemy wiórki kokosowe i słodzidło

Jeden omlet może wyjść nam grubszy-tym lepiej!
Wybieramy go na spodnią warstwę i smarujemy cienką warstwą masy serowej.
(Żeby omlet był wilgotny możemy podlać go lekko mlekiem, a w wersji de luxe alkoholem np rumem)
Następnie układamy pokrojone w plasterki banany.
Na banany kładziemy resztę masy twarogowej formując kopiec.
Chudszego omleta rwiemy na kawałki.
Jeżeli jest za gruby, możemy go przekroić wzdłuż. Kawałeczkami pokrywamy kopiec.
Wierzch dekorujemy plasterkami banana.

Kurczak orzechowo- kokosowy

Jako, ze na blogu dominują stale śniadania i fitciacha, dziś podrzucam pomysł na marynatę do kurczaka, która świetnie sprawdza się również jako sos do ryżu.

Składniki

-200 ml mleka (najlepiej kokosowe, ja użyłam zwykłego)

-2 łyżki sosu sojowego

-2 łyżki zmielonych orzechów (laskowe są najbardziej aromatyczne ;)

-łyżka wiórków kokosowych

-pieprz, sól, curry, chili

Do mleka wrzucamy wszystkie pozostałe składniki i podgrzewamy do zagotowania. 

Trzymamy chwilę na ogniu, po czym próbujemy. 

Jeżeli dobrze doprawiliśmy, dzielimy sos na pół. 

Jedną częścią zalewamy pokrojonego w kawałki kurczaka i dokładnie mieszamy, 

wstawiamy na noc do lodówki. 

Drugą część również wstawiamy do lodówki a następnego dnia polewamy nim ugotowany ryż. 

Kurczaka smażymy krótko pod przykryciem na rozgrzanej, suchej patelni 

(dzięki marynacie nie powinien się przypalić). 

Kompozycji mogą dopełnić pieczone warzywa. 

Smacznego!

Cieciorella

Natknęłam się ostatnio na przepis pod tą enigmatyczną nazwą, która sugeruje coś z cieciorką i nutellą. Nie byłabym sobą, gdybym zrobiła coś według przepisu ;)
Zamiast masła orzechowego użyłam zmielonych orzechów, a żeby krem miał lepszą konsystencję i zamiast dodawać jakiś tłuszcz, dodałam awokado. Jaki jest tego efekt? Przekonajcie się sami.

Składniki:

-puszka ciecierzycy

-60 g daktyli (ok 10 sztuk)

-awokado ( 130 g miąższu)

-5 łyżeczek kakao

-3 łyżki zmielonych orzechów laskowych

-100 ml mleka/ wody

- sok z cytryny

-sól, szczypt chili dla smaku

Soczewicę płuczemy na sitku i blendujemy na gładko. 

Żeby lepiej nam szło dodajemy mleka.

Zalane wcześniej wrzątkiem daktyle obieramy z łupinek,

dorzucamy do masy razem z awokado blendując dalej. 

Kolejno dodajemy kakao i orzechy. 

Dolewamy trochę soku z cytryny, przyprawiamy solą, szczyptą chilli i próbujemy. 

Sól pomaga nam wydobyć smak, a cytryna ożywia smak awokado. 

W razie potrzeby dosładzamy. Ja dosypałam łyżkę erytrolu. 

Jeżeli smak nam odpowiada, gotową pastą możemy smarować tosty, wafle ryżowe, omlety. 

Ostatnia opcja zdecydowanie wygrywa i gościła dziś u mnie na śniadanie, 

ale jest tak pyszna że na kolację też się chyba skuszę ;D

Z podanych składników otrzymamy ok 7-8 porcji po 100 g
w porcji: 142 kcal, B:4,7 T:8 W:14

Lody z kaszy jaglanej

Dziś kolejna wersja lodów śniadaniowych. Tak jak zapowiadałam, te pyszności tak wciągają, że jem je teraz codziennie, i dlatego też doczekały się kolejnej wersji. Dziś podrzucam wam przepis na kremowe lody z kaszą jaglaną. Łapcie trochę ochłody na upalne poranki ;)

Składniki:

-banan

-60 g kaszy jaglanej

-100 g twarogu

Kaszę płuczemy wrzątkiem na sitku i jeszcze trochę ciepłą wodą, 

aż przepływająca woda będzie przezroczysta.

Gotujemy kaszę w podwójnej objętości wody, do wchłonięcia płynu. 

Wstawiamy do lodówki na noc.

Banana kroimy na małe kawałki, wkładamy do torebki foliowej i umieszczamy w zamrażarce na noc.

Przygotowujemy napar z kawy lub ulubionej herbaty i również wstawiamy do lodówki

Rano wyjmujemy ugotowaną kaszę, banana i napar.

Część naparu wlewamy do kielicha blendera, dorzucamy kawałki zmrożonego banana

Miksujemy do uzyskania gładkiej konsystencji.

Stopniowo dodajemy kaszę jaglaną i twaróg, podlewając w razie potrzeby naparem 

do uzyskania pożądanej konsystencji.

Uzyskany mus podajemy z ulubionymi dodatkami: świeżymi owocami, orzechami, sosem itd

Pyszności idealne na upały

Fala upałów trwa w najlepsze, więc chłodzę się jak tylko mogę.
Już jakiś czas temu podczas przeglądania postów na IG, natrafiałam na tzw nana icecream, nicecream, czyli mówiąc krótko, chyba najbanalniejsze i jednocześnie najzdrowsze lody, bo składające się po prostu ze zmiksowanych owoców. Króluje tu banan, bo ma odpowiednią ku temu konsystencję.
Lody na śniadanie? Jeżeli są zdrowe to czemu nie. Tylko sam banan to czysta fruktoza i na pewno nie jest to pełnowartościowe śniadanie. Ale trochę kombinacji i mam najpyszniejsze śniadanie jakie kiedykolwiek jadłam i będę je pewnie jeść co najmniej przez najbliższy tydzień ;)

Składniki

-dojrzały banan

-60 g płatków owsianych

-100 g twarogu

-garść migdałów (25 g)

-kawa rozpuszczalna

586 kcal B 31 W 77 T 16

1. Banana kroimy w cienkie plasterki, wkładamy do torebki foliowej i umieszczamy na noc w zamrażarce.

2. Przygotowujemy napar z kawy- ja zalewam 2 łyżeczki kawy rozpuszczalnej szklanką wody.

3. Płatki owsiane zalewamy przygotowanym naparem i wstawiamy na noc do lodówki.

4. Migdały zalewamy wrzątkiem, obieramy ze skórki (kilka zostawiamy do dekoracji). 

Możemy zostawić je na noc w wodzie, żeby łatwiej się blendowały.

5. Rano wyjmujemy banana z zamrażarki i wrzucamy do blendera.

6. Wyjmujemy płatki z lodówki i wlewamy kawę, którą płatki nie wchłonęły do blendera z bananem. 

7. Miksujemy do uzyskania prawie jednolitej konsystencji.

8. Następnie dorzucamy twaróg. 

9.Możemy dolać jeszcze kawy i blendować do uzyskania pożądanej gęstej konsystencji lodów.

10. Migdały mielimy z dodatkiem wody aby utworzyły krem (ja używam w tym celu młynka do kawy) 

11. Uzyskany krem mieszamy z namoczonymi płatkami, po czym przekładamy to wszystko do miseczki.

11. Na wierzch wykładamy nasze lody bananowo- kawowe i dekorujemy całymi migdałami.

Można również wymieszać wszystko razem, ale w takiej formie chyba lepiej smakuje ;)
Jeżeli ktoś ma bardziej wyczulony sam na słodki, polecam do płatków dodać kilka namoczonych i zblendowanych daktyli.
Migdały można zastąpić dowolnymi, ulubionymi orzechami. Ja następnym razem zrobię z nerkowcami.
Możliwość jest bardzo dużo i w kolejnych dniach będę tworzyć kolejne wariacje na ten temat, a tym którzy czasem tu zaglądają, od razu podrzucam ten pierwotny przepis ;)